najlepszy program dla dietetyków

    Jak ćwiczyć triceps?

    Triceps to inaczej trójgłowy mięsień ramienia. Na wskutek wzrostu masy mięśniowej tego mięśnia dochodzi do zwiększenia obwodu ramienia, doprowadzając to tym samym do wzrostu siły, a mięśnie ramion stają się wytrzymalsze. Dodatkowo ćwiczenia na triceps pełnią rolę punktu wyjścia do ćwiczeń na innego rodzaju parte mięśni. Warto mieć świadomość, iż każdy jest w stanie wykonać ćwiczenia na triceps w domu, robiąc odwrotne pompki, albo pójść na siłownie, żeby tam skorzystać z wyciągu, albo sztangi. Warto mieć świadomość, że najważniejszą kwestią tutaj jest silna wola oraz motywacja.

    Trenowanie tricepsa

    Żeby mieć świadomość, iż trening tricepsa jest efektywny to warto przeanalizować na jakim etapie rozwoju się aktualnie jest i dobrać taki trening, który będzie dla Was najbardziej optymalny:

    Początkujący – Kiedy dopiero zaczynasz ćwiczenia ramion to nie powinieneś ich zbytnio przeciążać. W takiej sytuacji powinieneś wykonywać serię po 3 razy w tygodniu, jednak jedynie po 3 serię po blisko 15 powtórzeń.

    Średnio-zaawansowany – W takiej sytuacji ćwicz ramiona dwa razy tygodniowo, wykonując do 4 serii, zaś przy każdej z nich zrób do 12 powtórzeń. Przerwa pomiędzy seriami nie może być dłuższa niż dwie minuty.

    Zaawansowany – Tak samo jak w przypadku poziomu poprzedniego, ćwiczyć powinieneś dwa razy na tydzień i robić 5 serii do 8 powtórzeń. Każda seria powinna zostań zakończona poprzez cztero-minutową przerwę.

    Kiedy już zdefiniujesz swój dany poziom, na którym aktualnie się znajdujesz to powinieneś zdecydować się na wybór optymalnego dla siebie ćwiczenia. Może wybrać chociażby ćwiczenia na triceps z hantlami, wyciskanie na wyciągu, unoszenie sztangi, ćwiczenia na mięśnie ramion z nachwytem czy ćwiczenia na ławce. Podczas wybierania odpowiedniego ćwiczenia powinieneś przemyśleć jaki sprzęt posiadasz do swojej dyspozycji i czy wolisz zdecydować się na ćwiczenie na siłowni, czy wolisz to robić we własnym zaciszu. Osoby, które chcą ćwiczyć samemu np. garażu, czy domu powinny zdecydować się na ćwiczenie z hantlami.

    Ćwiczenia na triceps w domu

    Hantle należą do grona sprzętów, z których może skorzystać każdy. Nie ma co się również martwić o to, że waga takiego sprzętu będzie dla Was za duża, ponieważ wahają się one od 0,5 kilograma do 50 kilogramów. Stosowanie hantli nie wymaga magistra z fizyki kwantowej, a można powiedzieć wręcz, że ćwiczenia przy ich pomocy należą do grona znacznie prostszych ćwiczeń, zwłaszcza porównując to z innymi ćwiczeniami na mięśnie jak chociażby martwy ciąg ze sztangą. Jeżeli zależy Wam na zbudowaniu masy mięśniowej na ranieniach to powinniście zastosować się do tych kilku kroków:

    Usiąść na krześle, albo ławce

    Trzymać hantel w ręku i unieść prostą rękę do góry

    Zgiąć rękę w łokciu, kierując rękę z hantlem za karkówki

    Wyprostować rękę w łokciu, powtarzając wszystko jeszcze raz

    Po wykonaniu serii zmienić rękę

    Ćwiczenia z hantlami można wykonać również podczas leżenia:

    Połóżcie się na twardej powierzchni

    Hantle trzymajcie w dwóch dłoniach

    Unieście ręce w górę nad klatkę piersiową

    Zegnijcie ręce, nie zmieniając położenia łokcia. Zostańcie w takiej pozycji przez pewien czas.

    Powróćcie do wyjściowej pozycji

    Istnieje też inny sposób na wykonanie tego typu ćwiczeń na triceps:

    Ugnij lewą nogę w kolanie i połóż ją na ławce. Lewą rękę, która jest wyprostowana oprzyj o ławkę. Prawą nogę, lekko ugnij w kolanie, zaś w prawej dłoni trzymaj hantel.

    Rękę, w której masz hantel, trzymaj równolegle do tułowia

    Spokojnie prostuj ramię, zatrzymując się w takiej pozycji przez krótki czas

    Wróć do wyjściowej pozycji. Gdy zakończysz serię to zmień nogę oraz rękę.

    Jeżeli zaś nie masz w domu hantli to również jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia na triceps, a jedyne czego przebudujesz to ławeczka. Tego typu ćwiczenie wygląda trochę jak pompki, tylko, że trzeba wykonywać je w sposób odwrotny:

    Wyprostuj ramiona, oprzyj je o ławkę, która powinna znajdować się za Twoimi plecami. Ugnij lekko nogi w kolanach.

    Zegnij ręce w stawie łokciowym. Kieruj tułów do podłoża.

    Kiedy znajdziesz się ledwo nad podłogą, zatrzymaj się.

    Powróć do wyjściowej pozycji

    Jeżeli zależy Ci na jak najlepszych rezultatach to musisz pamiętać o tym, aby ćwiczenia były wykonywane w sposób dokładny oraz jak najbardziej systematyczny. Nie możesz zapominać o tym, że podstawą sukcesu jest odpowiedni i regularny trening.

    W jaki sposób powinny ćwiczyć nastolatki?

    Napisz komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *